Acceso 24/7, feeds sin control y notificaciones diseñadas para retener la atención convierten el scroll en un hábito difícil de romper. Pequeños cambios —de mover la app de lugar a usar dispositivos que añaden fricción física— pueden devolver el control sin necesidad de medidas extremas. ¿Qué dicen los expertos?.

La comparación circula hace años: las redes sociales activan el cerebro como los casinos, los opioides o los cigarrillos. En un juicio por daños en Los Ángeles, Anna Lembke (Stanford) explicó que la clave está en el "acceso 24/7, ilimitado y sin fricciones" que ofrecen las plataformas. Aunque la adicción a redes sociales no figura como trastorno oficial en el DSM-5 —falta consenso sobre criterios— expertos advierten que el uso excesivo tiene consecuencias concretas, según publicó el sitio estadounidense New York Post.

“Para mí, la señal más importante es cómo se siente la persona con respecto a la cantidad y cómo la hace sentir”, señaló la Dra. Laurel Williams del Baylor College of Medicine. Si una persona pierde actividades que disfruta, posterga trabajo o relaciones, o termina agotada, ansiosa o enojada, estamos ante un uso problemático. Ofir Ture. de Universidad de Melbourne lo resume sin rodeos: “No es necesario llamarlo adicción. Existe un problema y, como sociedad, debemos empezar a pensar en él”.

Primer paso: entender el juego

Williams recomienda tratar el feed como lo que es: una empresa que busca que permanezcas para mostrarte anuncios. “Cuanto más ves algo, más puedes empezar a creer que es cierto”, advierte. Contrastar con fuentes alternativas resta poder al algoritmo.

- Intervenciones livianas (que se pueden aplicar hoy)
- Cambios de entorno: mover la app a otra pantalla, desactivar notificaciones, no llevar el teléfono al dormitorio. Ian A. Anderson (Caltech) subraya que pequeñas fricciones reducen aperturas impulsivas.

Controles nativos:
- iPhone: Tiempo de Pantalla permite programar Tiempo de Inactividad y límites por categoría o app (redes, juegos). Es fácil de saltar, pero funciona como recordatorio.
- Android: temporizador de apps y Modo Descanso.
- Filtro mental: recordar que el desplazamiento sin fin, los videos cortos y los “me gusta” están optimizados para disparar dopamina y validación social.

Cuando hace falta más control

- Escala de grises (iOS: filtro de color; Android: corrección de color/Modo Dormir) para hacer la pantalla menos atractiva.
- Hardware de bloqueo: Unpluq (etiqueta que hay que acercar al teléfono), Brick y Blok (piezas que se tocan o escanean para desbloquear apps).
- Cajas/fundas con cierre tipo Yondr, usadas en conciertos y escuelas, también aptas para la casa.
- Cambiar de dispositivo: un teléfono plegable clásico limita la tentación sin apps infinitas.

Si el hábito persiste

Puede encubrir ansiedad, estrés, soledad, depresión o baja autoestima. Explorar terapia —cada vez más accesible— ayuda a tratar la raíz. Williams propone un pacto colectivo: que un grupo de amigos se sume al desafío… sin publicarlo. “Cuantos más espacios se liberen de teléfonos, más probable será que veamos menos ganas de estar conectados”.

Soltar el scroll no es renunciar a la tecnología, sino introducir hábitos deliberadas que devuelvan la elección. La atención es un recurso rentable para las plataformas; recuperarla también se entrena.